Articulo EBM Ejercicios para fortalecer lumbares.
Debilidad de la columna Lumbar.
Ejercicios que la fortalecen.
Prevención de lesiones.
Debilidad de la zona Lumbar.
Todos hemos oído a nuestros mayores de su esfuerzo desde la infancia en labores propias de adultos y su ausencia de dolor lumbar hasta muy avanzada edad, y en contrapartida hoy los dolores de columna comienzan prácticamente en la edad escolar con el transporte de la mochila, debutando con discopatías, desgastes prematuros de la columna, y repetidos episodios de lumbalgia ya en la edad de adulto.
Existen muchas teorías, pero son dos las que quiero poner en relieve en este artículo, quizás las de más sentido común:
Alimentación: Nuestra alimentación en estos días está completamente desnaturalizada y repleta de aditivos, como conservantes, emulsionantes, estabilizantes, colorantes…alimentación artificial, consistente en el rendimiento del producto a cualquier coste y no en su calidad. Se habla de la alimentación variada, pero la realidad es otra, y es que el organismo recibe un exceso de alimentación (comer 5 o 6 veces al día),de la que no puede obtener más que residuo y una gran cantidad de tóxicos, pero la población está malnutrida. Solo hay que ver el ascenso de las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad, celulitis, colesterol, estreñimiento, dolores musculares generalizados(mialgias) osteoporosis, y un largo etc, que son el reflejo de una no mala, sino nefasta alimentación, junto con otros factores posiblemente.
Actividad física: Digo actividad física, y no ejercicio. En otros tiempos la infancia se veía marcada por juegos al aire libre donde la actividad física era el factor dominante, juegos de carrera, salto, lanzamiento de objetos, escalada de vallas, árboles, desplazamientos constantes a pie o bicicleta… pero además un elemento marcaba la diferencia, el terreno de uso que era predominantemente la tierra, pastos, parques, eras. Solo tenemos que mirar a cualquier cultura para determinar la importancia de nuestro contacto con la tierra en la salud.
Hoy un bebe que nazca en el Hospital La Paz de Madrid en una 5º planta es posible que no toque tierra durante años, pues todas las superficies donde pise sean ya asfaltadas, soladas, hormigonadas… vivimos en altura sin contacto con la madre tierra, y somos seres que necesitamos ese contacto.
La conclusión de esta exposición, es que al margen del rango positivo y energético que para el humano tiene pisar la tierra, en este tiempo, pisamos durante toda nuestra vida el suelo duro, y siempre calzados y eso repercute indudablemente en el impacto que sufre la columna produciendo un traumatismo de repetición en nuestro soporte que es la columna, tobillos, rodilla, cadera, metatarso… surgiendo así, en los peores casos patología articular de columna y otros menos acuciantes cuadros de lumbalgia y dolor de espalda baja de los que nos vamos a ocupar en este artículo.
Ejercicios que fortalecen las lumbares
No es de extrañar que si alguien se identifica con lo anteriormente expuesto a una mediana edad sufra de dolor lumbar y sea necesario complementar su actividad con ejercicios de fortalecimiento lumbar ya que tanto nuestra infancia (llamada de las consolas y video juegos), y nuestra alimentación, se ajustan a lo ya descrito.
Si sumamos que los trabajos son estáticos y repetitivos, estamos en un patrón de sedentarismo general, y generalmente el tiempo libre lo dedicamos al ocio social más que al físico tenemos que la respuesta del cuerpo es “el quejido”, el dolor como forma de aviso.
Por lo que la siguiente exposición va referida a la relación Lumbar-Abdominal, si tenemos debilidad lumbar y lumbalgias, debemos pensar en este binomio, el ejercicio debe ser pensando en zona lumbar, flancos y abdominal para que estos ejercicios tengan acción terapéutica y mejoremos de esta dolencia.
Ejercicios de fortalecimiento de tronco:
Giros de tronco con palo
Oblicuos
Lumbar bilateral
Lumbar de patrón cruzado
Abdominales bajos, medios y altos
Ejercicios generales
Prevención de lesiones lumbares
Cuando la dolencia invade la articulación, disco, carillas articulares y ligamentarias no en pocas ocasiones es motivado por debilidad del sostén y soporte que conforman músculos y tendones que en esa debilidad, falta de tono y flacidez exponen las articulaciones como siguiente estructura a lesionarse.
Una musculatura en forma, no excesivamente hipertrófica, tonificada, elástica, flexible es garantía de plenitud física sin dolencias, o al menos solo las causadas por accidentes fortuitos como sobreesfuerzos, traumatismos…y alarga la vida del resto de estructuras. Si sumamos una completa alimentación preferiblemente alcalina rica en frutas, verduras, legumbre, algunas semillas, algas, pescados de pequeño tamaño, de forma comedida carnes, excepcionalmente alimentos preparados.
Estos consejos de ejercicios son solo una muestra de la variedad de ejercicios que se pueden hacer en casa sin necesidad de asistir a gimnasios. Las series y repeticiones a realizar son a medica de cada físico y capacidad física, hay que adaptarlos a la edad, y hábitos deportivos adquiridos para realizarlos correctamente, pues de lo contrario pueden ocasionar lesiones o dolencias por mala ejecución además de agujetas, si no tienes contacto con el ejercicio ponte en manos de un entrenador personal hasta dominar la técnica de cada movimiento y ejercicio.
Emilio Vega Gil